Por que você deve comer vegetais e adicionar lentilhas, feijão ou ervilhas à sua dieta? Neste artigo, compartilhamos razões para incluir leguminosas na sua alimentação: desde o dinheiro que você economiza até o impacto ambiental que você (não pode) gerar.
Nossa dieta está no centro de muitas das injustiças sociais ou impactos ambientais enfrentados atualmente em nosso mundo globalizado. Com uma política agrícola inovadora que promove a produção orgânica, novos produtos com menor emissão de carbono, como a carne cultivada em laboratório, alimentos que contêm insetos ou vegetais cultivados organicamente, chegarão ao mercado de alimentos e nossos próprios hábitos alimentares mudarão para sempre.
Entre os alimentos que continuam crescendo, há um que é particularmente importante para o debate sobre o clima: os vegetais. Esta categoria alimentar, que inclui lentilhas, ervilhas, grão-de-bico e feijão, faz parte da dieta de muitas pessoas ao redor do mundo.
Entretanto, são alimentos com muitos benefícios e todos deveríamos estar interessados em consumi-los mais. Abaixo estão razões para incluir leguminosas na sua alimentação.
Leguminosas são alimentos ricos em proteínas, fibras e nutrientes
Primeiramente, as leguminosas são muito interessantes do ponto de vista nutricional, pois são um alimento bastante equilibrado com muitas proteínas e carboidratos complexos. Há quase 20-25 gramas de proteína em 100 gramas de lentilhas verdes, a mesma quantidade que a carne.
Portanto, é uma experiência gustativa quando se procura consumir proteínas sem animais, que tendem a conter mais gorduras saturadas, e causam mais poluição e impacto ambiental.
Para veganos e vegetarianos que querem minimizar ou eliminar completamente o consumo de produtos animais, as leguminosas são a forma perfeita de obter proteína suficiente.
No entanto, elas têm uma desvantagem: as leguminosas não contêm todos os aminoácidos (blocos de construção de proteínas) de que precisamos para nossas exigências dietéticas.
É por isso que elas devem ser consumidos com cereais, que contêm exatamente os aminoácidos que as leguminosas não contêm (e vice-versa). Mas não se preocupe: esta combinação geralmente não é um problema porque estamos acostumados a comer vários cereais (por exemplo, pão, massa, arroz).
As leguminosas também contêm muitos carboidratos e fibras. 100 gramas de feijão contêm mais de 15 gramas de fibra, um importante macronutriente que falta muitas vezes em nossa dieta diária.
Além disso, as leguminosas contêm fibras solúveis que retardam a absorção de açúcares e certas gorduras e, portanto, reduzem o risco dos problemas de saúde.
As lentilhas verdes contêm muito ferro. O feijão-branco é rico em manganês, magnésio e vitamina B1. E o grão-de-bico é rico em fósforo e vitamina B9. Cada tipo de leguminosa fornece ao corpo vários elementos traços úteis, que são bastante escassos em nossa dieta geral.
Leguminosas são baixas em gorduras básicas e açúcares
As leguminosas também têm a vantagem de serem baixas em gorduras saturadas e açúcares simples.
E isso é bom, porque consumimos muito desses alimentos em nossa dieta moderna, levando a uma série de problemas de saúde crônicos que aumentaram significativamente nos últimos anos.
As gorduras saturadas, que são abundantes em produtos animais (queijos, carnes gordurosas, embutidos), causam problemas cardiovasculares, enquanto que a presença de açúcares básicos ou refinados causa problemas como diabete e obesidade.
A adição de leguminosas à nossa dieta é, portanto, uma maneira fácil de enriquecê-la sem adicionar estes nutrientes problemáticos. Substituindo parte da carne que comemos por vegetais, podemos mudar nossa ingestão de proteína rica em gordura para uma mais saudável.
Além disso, integrar uma quantidade de lentilhas ou ervilhas em nossas próprias refeições, além de grãos, retarda a absorção de carboidratos e, portanto, diminui o índice glicêmico de uma refeição. Esta é uma forma inteligente (e fácil) de minimizar a exposição crônica a altos níveis de glicose no sangue, que contribuem para o desenvolvimento de doenças como a diabete tipo 2.
Feijão, grão-de-bico ou lentilhas: os aliados na transição para uma agricultura sustentável
As leguminosas também são um alimento ideal para ajudar na transição para uma agricultura mais sustentável. Em primeiro lugar, o cultivo de leguminosas gera muito pouco CO₂, colocando as leguminosas entre os alimentos que menos emitem CO₂.
Em termos da quantidade de proteína que elas contêm, as leguminosas estão entre os alimentos mais interessantes do ponto de vista ecológico. Se conseguirmos integrar mais leguminosas à nossa dieta, substituindo algumas das proteínas animais que consumimos, poderemos reduzir drasticamente as emissões de CO₂ provenientes da agricultura.
Esta transição para uma dieta mais vegetal é certamente a mudança mais simples a ser implementada para reduzir rápida e significativamente nossa pegada de carbono.
Mas lentilhas, ervilhas e outros feijões não são de interesse apenas do ponto de vista climático. De fato, estas plantas estão entre as poucas capazes de capturar e fixar o nitrogênio do ar. Especificamente, são as bactérias rhizobium que vivem em simbiose com as raízes das leguminosas que fixam o nitrogênio.
Mas por que a fixação do nitrogênio é importante? Porque é o principal fertilizante utilizado para o crescimento das plantas e sem ele não haveria agricultura como a conhecemos hoje.
Por quê? Porque não há nitrogênio suficiente disponível no solo para que as plantas cresçam rapidamente. Como resultado, nosso sistema agrícola se baseia no processo Haber Bosch, um processo muito exigente de energia (responsável por ~2% das emissões globais de gases de efeito estufa). Além disso, quando estes fertilizantes escorrem para cursos de água, eles levam a mais problemas ambientais, tais como a proliferação de algas.
Tudo isso para dizer… é interessante encontrar soluções que fixam o nitrogênio no solo a fim de limitar a necessidade de aplicações externas de fertilizantes e leguminosas, juntamente com os métodos de rotação de culturas, ajudam a atender a essa necessidade.
Por várias razões ecológicas, é portanto particularmente interessante integrar mais leguminosas em nossa agricultura… e portanto em nossos pratos!
Por que comer leguminosas? Porque elas são baratas e práticas
As leguminosas são alimentos muito baratos graças a métodos simples de cultivo. Ao mesmo tempo, eles também vêm de plantas fortes e resistentes, menos suscetíveis a variações climáticas, mantendo os custos de produção de ervilhas, feijões ou lentilhas bastante baixos.
Mesmo na agricultura orgânica, as leguminosas podem ser encontradas a preços muito baixos, entre 3 e 6 reais por kg. Isto coloca as leguminosas na linha ou abaixo da maioria dos vegetais e cereais, mesmo que às vezes contenham tanta proteína quanto carne ou peixe, sendo facilmente 10 vezes mais caros.
Outra vantagem é as leguminosas serem bastante práticas. Enquanto secas, elas duram por períodos muito longos (anos) sem perecer. E no lado da cozedura, algumas variedades (como as lentilhas de coral) são rápidas e muito fáceis de cozinhar — além de serem muito saborosas!
Outros tipos de lentilhas requerem um pouco mais de tempo, pois devem ser embebidas e cozidas por um longo período. Para evitar a repetição do incômodo, preparar uma dose substancial e congelar uma porção pode ser uma boa escolha. Ou no último caso — com o problema do desperdício, no entanto —, as leguminosas enlatadas são uma opção ainda mais fácil e prática.
Leguminosas na moda da cozinha
Finalmente, ao contrário da crença popular, as leguminosas estão longe de ser de mau gosto. Muito pelo contrário.
Primeiro, a família das leguminosas é rica e muito variada. Há dezenas de variedades diferentes de lentilhas, com gostos muito diferentes: lentilhas verdes puy, lentilhas pretas beluga, lentilhas de coral, lentilhas amarelas ou marrons, feijão-vermelho, feijão-branco, grão-de-bico, ou ervilhas partidas, amarelas ou verdes, assim como dezenas de espécies endêmicas, em todo o mundo…
Estes diferentes tipos de leguminosas têm texturas e sabores diferentes: as lentilhas de coral são macias, quase doces, com uma textura derretida que se presta bem a sopas e purês. A lentilha preta quase parece caviar, com uma textura levemente firme e sabor a avelã.
As leguminosas podem ser cozidas de centenas de maneiras e podemos nos inspirar particularmente nas culturas culinárias onde as leguminosas são uma parte central da dieta das pessoas: como no sul da Ásia, no Oriente Médio ou na América do Sul, onde pratos como a lentilha dahl ou o caril de grão-de-bico são comuns.
Além disso, a gastronomia moderna também aprendeu leguminosas e as destaca com grande criatividade. Falafels de lentilha, risoto de lentilha, creme de feijão, donuts de farinha de grão de bico são alguns exemplos…
Então aqui está mais uma razão para você comer leguminosas: há um grande número de maneiras (saborosas) de cozinhá-las. Além disso, como já vimos, elas também são saudáveis, nutritivas, ecológicas e baratas.
