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Saúde & Bem-Estar

Metabolismo lento ou rápido: como isso influencia a perda de peso?

Metabolismo lento ou rápido
(Pixabay)

É um lamento comum de quem faz dieta: “Ugh, com esse metabolismo lento, nunca vou perder peso”.

Quando as pessoas falam de um metabolismo lento ou rápido, o que elas realmente querem saber é quantas calorias seu corpo queima ao longo do dia. A ideia é que alguém com um metabolismo lento simplesmente não vai gastar a mesma quantidade de energia para fazer a mesma tarefa que alguém com um metabolismo rápido.

Mas será que a velocidade do metabolismo realmente varia assim tanto de pessoa para pessoa? Sou um especialista em nutrição que se concentra nos fatores biológicos, ambientais e socioeconômicos que influenciam a composição corporal. Esta pergunta é mais complicada do que parece – e qualquer que seja a velocidade atual de seu metabolismo, há coisas que o empurrarão para engrenagens mais baixas ou mais altas.

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Metabolismo lento e as necessidades energéticas de seu corpo

Metabolismo é um termo biológico que se refere a todas as reações químicas necessárias para manter a vida em um organismo. Seu metabolismo realiza três trabalhos principais: converter alimentos em energia; quebrar alimentos em seus blocos de construção para proteínas, lipídios, ácido nucléico e alguns carboidratos; e eliminar resíduos de nitrogênio.

Se você está angustiado com a velocidade de seu metabolismo, você provavelmente está concentrado na quantidade de energia que está recebendo dos alimentos que come e na quantidade que seu corpo está usando. O valor energético de um alimento é medido em calorias.

Dieta e metabolismo lento
(Steve Buissinne / Pixabay)

Suas necessidades calóricas podem ser divididas em duas categorias.

A taxa metabólica basal é a quantidade mínima de calorias necessárias para as funções básicas em repouso. O gasto de energia em repouso é a quantidade de calorias que o corpo usa enquanto descansa ou dorme – cerca de 60%-65% do seu gasto total de energia. Não leva em conta as calorias necessárias para alimentar tudo o mais que você faz – mover-se, ou gastar energia em atividade (25%-30%), pensar, até mesmo digerir alimentos (5%-10%). Assim, seu gasto total de energia combina os dois: seu gasto de energia em repouso mais seu gasto de energia para outras atividades.

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Apresentando os números

As necessidades diárias estimadas de ingestão calórica para uma mulher adulta de 57 quilos variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Para um homem de 70 quilos, as necessidades diárias de calorias podem variar de cerca de 2.000 a 3.000 calorias por dia. Isso é cerca de 11-14 calorias por quilo de peso corporal (25-30 calorias por quilograma).

Em contraste, as crianças queimam cerca de 120 calorias por quilo diariamente. Esta exigência diminui continuamente à medida que a criança envelhece. Portanto, as crianças têm o metabolismo mais alto de todos. Esta necessidade de calorias extras é necessária para o crescimento.

Então, se duas mulheres com o mesmo peso podem ter necessidades calóricas que variam em até 30%, isso significa que a mulher cujo corpo consome mais calorias tem um metabolismo mais rápido do que a mulher cujo corpo consome menos calorias? Não necessariamente. Uma mulher pode passar mais do seu dia fisicamente ativa e, portanto, precisar de mais energia para alimentar sua aula caminhada após o trabalho, por exemplo.

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Além dessas linhas gerais, há muitas maneiras de estimar o descanso e o gasto total de energia se você quiser descobrir as necessidades calóricas específicas de seu corpo. Um método comum e fácil é usar fórmulas preditivas como as equações Mifflin-St. Jeor ou Harris-Benedict que são baseadas em sua idade, altura, peso e sexo para descobrir quanta energia seu corpo precisa apenas para estar vivo. Para calcular o gasto total de energia, você também precisa adicionar o fator atividade.

A calorimetria indireta é outra forma de estimar a taxa metabólica. O gasto de energia é calculado medindo a quantidade de oxigênio utilizada, e o dióxido de carbono liberado pelo corpo. Seu corpo depende do oxigênio para realizar todos os seus trabalhos de metabolismo. Para cada litro de oxigênio utilizado, você utiliza cerca de 4,82 calorias de energia de glicogênio ou gordura. A calorimetria indireta respiratória é normalmente feita em um consultório médico, embora dispositivos pequenos, portáteis e mais acessíveis estejam sendo cada vez mais trazidos ao mercado.

Fatores que influenciam a taxa metabólica

A taxa metabólica e as exigências calóricas variam de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como genética, sexo, idade, composição corporal e quantidade de exercício que você faz.

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O estado de saúde e certas condições médicas também podem influenciar o metabolismo. Por exemplo, um regulador do metabolismo é a glândula tireoide, localizada na parte frontal do pescoço, logo abaixo da maçã de Adão. Quanto mais tiroxina a glândula tireoide de uma pessoa produzir, maior será a taxa metabólica basal dessa pessoa.

Ter febre também pode afetar a taxa metabólica basal de uma pessoa. Para cada aumento de 0,9 graus Fahrenheit (0,5 C) na temperatura interna do corpo de uma pessoa, sua taxa metabólica basal aumenta em aproximadamente 7%.

Outras condições médicas que influenciam a taxa metabólica basal podem incluir desgaste muscular (atrofia), fome prolongada, baixos níveis de oxigênio no corpo (hipoxia), distúrbios musculares, depressão e diabetes.

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metabolismo lento e gato energético
(Andrzej Rembowski / Pixabay)

Aumente o ritmo do seu metabolismo

Outro fator importante é a composição do corpo. Por exemplo, uma mulher acima do peso com uma composição corporal de 40% de gordura corporal e 75 quilos de massa muscular queimará menos calorias enquanto descansa do que uma mulher com 30% de gordura corporal e 110 quilos de massa muscular; o tecido muscular é mais metabolicamente ativo do que o tecido adiposo do corpo.

É também por isso que a taxa metabólica basal diminui com a idade. À medida que as pessoas envelhecem, elas normalmente perdem massa muscular e ganham tecido adiposo – o que equivale a uma diminuição na taxa metabólica basal de aproximadamente 1% a 2% por década.

Se você realmente quer dar um abalo em seu metabolismo, a maneira mais fácil é aumentar sua massa muscular e seu nível de atividade. Ao aumentar a massa muscular, você também aumentará o número básico de calorias necessárias para manter esses músculos. Ao invés de reclamar de um metabolismo lento, você pode tentar aumentá-lo para ser pelo menos um pouco mais rápido.

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo de original. Tradução e adaptação de Damares Alves.

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Dra. Terezie Tolar-Peterson é especialista em nutrição humana com experiência nacional e internacional. Ela recebeu seu diploma de bacharel em Nutrição e Saúde Pública pela 3ª Faculdade de Medicina da Universidade Charles em Praga, República Tcheca. Seu Mestrado em Nutrição Clínica e Doutorado em Educação e Liderança de Adultos foram obtidos na The University of Memphis, Memphis, TN. Dr. Tolar-Peterson tem uma ampla experiência de trabalho que inclui experiência clínica, ensino, pesquisa e trabalho comunitário. Sua experiência clínica consiste em trabalhar como nutricionista e nutricionista registrada no St. Jude Children's Research Hospital. Em 2015, ela ingressou na Mississippi State University como Diretora de Estágio em Dietética e Professora de Ciência dos Alimentos, Nutrição e Promoção da Saúde. Seu interesse de pesquisa é em saúde global e nutrição personalizada, especialmente em como fatores genéticos, juntamente com fatores ambientais, podem nos predispor para saúde ou doença. A Dra. Tolar-Peterson é membro da Academia de Nutrição e Dietética.


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