Talvez você esteja tentando comer mais saudável hoje em dia, com o objetivo de obter nutrientes suficiente. Você está prestando atenção em coisas como fibras, gordura e vitaminas… e antinutrientes?
Mas, o que são antinutrientes? São algo com o qual você precisa se preocupar em sua dieta?
Deixe-me, como pesquisadora de nutrição em saúde pública, assegurar-lhe que os antinutrientes não são a nêmesis maligna de todos os alimentos nutritivos que você come. Desde que você esteja consumindo uma dieta equilibrada e variada, os antinutrientes não são uma preocupação. Na verdade, os cientistas estão percebendo que na verdade eles têm muitos benefícios para a saúde.
Os antinutrientes são substâncias que ocorrem naturalmente nos alimentos vegetais e animais. O nome vem de como eles funcionam em seu corpo uma vez que você os come. Eles bloqueiam ou interferem na forma como seu corpo absorve outros nutrientes no seu intestino e na sua corrente sanguínea para que você possa usá-los. Assim, os antinutrientes podem diminuir a quantidade de nutrientes que você realmente obtém de seus alimentos. Eles interferem mais comumente na absorção de cálcio, ferro, potássio, magnésio e zinco.
As plantas desenvolveram estes compostos como um mecanismo de defesa contra insetos, parasitas, bactérias e fungos. Por exemplo, alguns antinutrientes podem causar um alimento com sabor amargo; os animais não vão querer comê-lo, deixando a semente, por exemplo, para fornecer alimento às futuras mudas. Algumas destas substâncias bloqueiam a digestão das sementes que são consumidas. As sementes se dispersam quando saem pela outra ponta na matéria fecal do animal e podem continuar a cultivar novas plantas. Ambas estas táticas de sobrevivência ajudam as espécies vegetais a crescer e se espalhar.
Em termos de alimentos que as pessoas comem, é mais comum encontrar antinutrientes que ocorrem naturalmente em grãos inteiros e leguminosas.
Está na hora de uma mudança de imagem como melhoradores de saúde
apesar de eles parecerem assustadores, estudos mostram que os antinutrientes não são preocupantes a menos que sejam consumidos em quantidades ultra, irrealisticamente altas – e eles têm inúmeros benefícios à saúde.
Os antinutrientes estão atualmente passando por uma mudança de imagem muito semelhante à das fibras dietéticas experimentadas. Em certo momento, os cientistas pensaram que a fibra dietética era ruim para as pessoas. Como as fibras podiam se ligar aos nutrientes e tirá-los do trato digestivo em cocô, parecia algo a se evitar. Para resolver esta questão percebida, o processamento de grãos no final do século XIX removeu a fibra dos alimentos.
Mas agora os cientistas sabem que a fibra dietética é incrivelmente importante e incentiva seu consumo. Comer muita fibra diminui os riscos de obesidade, pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes e algumas doenças gastrointestinais.
Alimentos ricos em antinutrientes
Da mesma forma, em vez de algo a ser evitado, muitos antinutrientes são agora considerados nutracêuticos promotores de saúde e alimentos funcionais devido a seus numerosos benefícios. Aqui está uma introdução a alguns dos antinutrientes mais frequentemente ingeridos que trazem benefícios:
- As saponinas, comuns nas leguminosas, podem estimular o sistema imunológico, reduzir o risco de câncer, diminuir o colesterol, diminuir a resposta do açúcar no sangue aos alimentos, resultar em menos cáries, reduzir o risco de cálculos renais e combater a coagulação do sangue vista em ataques cardíacos e derrames.
- As lectinas, encontradas em grãos de cereais e leguminosas, estão associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de câncer e obesidade.
- Os taninos, comumente encontrados em chás, cafés e carnes processadas e queijos, são antioxidantes que podem inibir o crescimento de bactérias, vírus, fungos e leveduras e podem diminuir os níveis de colesterol e a pressão sanguínea.
- Os fitatos, encontrados no trigo, cevada, arroz e milho, estão associados ao aumento da função imunológica e à morte das células cancerígenas, bem como à redução do crescimento e propagação das células cancerígenas. Eles também têm propriedades antioxidantes e podem reduzir a inflamação.
- Os glucosinatos, encontrados em vegetais de brássica como a couve-flor, inibem o crescimento de células tumorais.
Os antinutrientes negativos
Os oxalatos são um dos poucos antinutrientes com impactos principalmente negativos sobre o organismo. Eles são encontrados em muitos alimentos comuns, incluindo leguminosas, beterrabas, bagas, arandos, laranjas, chocolate, tofu, farelo de trigo, refrigerante, café, chá, cerveja, vegetais verdes escuros e batata-doce. Os impactos negativos dos oxalatos incluem a ligação ao cálcio no trato digestivo e sua remoção do corpo em movimentos intestinais. Os oxalatos também podem aumentar o risco de pedras nos rins em algumas pessoas.
Como adaptar os antinutrientes a uma dieta saudável
Em geral, comparando os benefícios com os inconvenientes, os prós antinutricionais realmente superam os contras. Os alimentos saudáveis que os contêm – principalmente frutas, vegetais, grãos integrais e legumes – não devem ser evitados.
Os antinutrientes tornam-se uma preocupação apenas se estes alimentos forem consumidos em quantidades ultra-altas, o que é muito improvável para a maioria das pessoas. Além disso, uma grande proporção de antinutrientes é removida ou perdida dos alimentos que as pessoas comem à medida que são processados e cozidos, especialmente se estiverem envolvidos processos de imersão, branqueamento, ebulição ou outros processos de alto calor.
Arriscado para alguns grupos?
Os vegetarianos e veganos podem estar sob maior risco de efeitos negativos dos antinutrientes porque sua dieta depende muito de frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes. Mas estas dietas baseadas em plantas ainda estão entre as mais saudáveis e estão associadas a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e numerosos tipos de cânceres.
Os vegetarianos e veganos podem tomar algumas medidas para ajudar a combater os efeitos dos antinutrientes na absorção de nutrientes específicos:
- Emparelhar alimentos ricos em ferro e zinco com alimentos ricos em vitamina C (exemplos: almôndegas vegetarianas com molho de tomate, pimentão à base de tomate com feijão).
- Mergulhar em água os legumes antes de cozinhar.
- Tempo de ingestão de laticínios tal que nem sempre é emparelhado com alimentos com alto teor de oxalato.
- Comprar produtos lácteos que sejam fortificados com cálcio.
- Considere um suplemento multivitamínico mineral com cerca de 100% da dose diária recomendada de nutrientes (verifique o painel de fatos nutricionais) como seguro nutricional se você estiver preocupado, mas não deixe de falar primeiro com seu médico.
Por Jill Joyce, Professor nutrição e saúde pública na Oklahoma State University. Tradução e adaptação de Damares Alves.
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo de original.
