A proteína em pó é um componente comum na dieta de atletas e pessoas que levam a musculação mais a sério. Todavia, nem toda proteína em pó é feita da mesma maneira, ou com os mesmos ingredientes. Além disso, existe mais de um tipo, trazendo diferentes características e maneiras de absorção corporal.
Algumas prolongam a saciedade por mais tempo, outras são absorvidas mais rapidamente, e há ainda as que servem para os veganos. Vamos explicar melhor sobre isso neste artigo.
O que é proteína em pó?
A proteína em pó é um suplemento usado para manter a absorção da quantia adequada de proteínas no corpo, algo importante para quem quer ganhar músculos. A construção dos músculos se dá com as proteínas, então é importante aumentar sua quantidade na dieta caso esse seja o objetivo.
Há 20 aminoácidos que formam os componentes da proteína muscular, nove deles sendo essenciais, e 11 não-essenciais. Dentre os essenciais, a leucina, isoleucina e valina, aminoácidos de cadeia ramificada, são especialmente importantes na construção dos músculos. Alguns tipos de proteína em pó contêm os três, enquanto outros não.
De maneira geral, fontes animais de proteína contêm todos os aminoácidos, enquanto fontes vegetais costumam não ser completas.
Os diferentes tipos de proteína em pó
Proteína de soro (“whey protein”) e caseína
A proteína de soro (conhecida popularmente como “whey protein”) e a caseína são dois diferentes tipos de proteína em pó, ambas feitas de leite pasteurizado. Enzimas são adicionadas ao processo, para fazer o leite coalhar. Então, a parte sólida é retirada para fazer queijo ou caseína, deixando a proteína de soro para trás.
20 litros de leite são necessários para produzir 1kg de proteína de soro, e a mesma quantidade de leite pode ser usada para produzir 6kg de caseína. A proteína de soro é digerida rapidamente, enquanto a caseína demora um pouco mais. Ambas contêm os nove aminoácidos essenciais.
Ovo
Feita de ovos brancos desidratados, a proteína em pó de ovo é uma boa opção para pessoas que têm algum problema com proteína em pó láctea, como a whey e a caseína. Ela contém os nove aminoácidos essenciais.
Soja
Ainda que a soja seja uma fonte vegetal, ela também contém os nove aminoácidos essenciais, e é considerada uma proteína completa. Todavia, pode conter muitos pesticidas, então é interessante buscar uma proteína em pó de soja que seja orgânica.
Ervilhas
Feita de ervilhas doces amarelas, a proteína de ervilha contém altos níveis de aminoácidos de cadeia ramificada, e é boa para manter a sensação de saciedade.
Arroz castanho
A proteína do arroz integral contém baixa quantidade de lisina. Ainda que possua os nove aminoácidos essenciais, não é vista como uma proteína completa. Contudo, é uma boa opção para quem tem alergia a lactose, ovos ou legumes.
Cânhamo
Assim como a proteína de arroz, a de cânhamo é vista como incompleta devido aos seus baixos níveis de lisina e leucina. Contudo, é rica em ácidos graxos ômega-3, e uma fonte não-animal.
Como os diferentes tipos de proteína são feitos?
A maneira como a proteína em pó é feita afeta diretamente a quantidade de proteína que ela contém. Existem três tipos, explicados abaixo:
Proteína concentrada
Esse tipo de proteína em pó é feito com entre 60-80% de proteína, com o resto sendo gordura e carboidrato. Calor e ácido são usados para extrair a proteína do alimento.
Proteína isolada
A proteína em pó isolada tem um alto percentual de proteína, normalmente entre 90-95%. Ela é feita de proteína concentrada que foi filtrada para remover a maior parte da gordura e dos carboidratos.
Proteína hidrolisada
A proteína hidrolisada passa por outra fase de processamento, onde é aquecida com ácido, ou com o acréscimo de enzimas, o que contribui para uma absorção mais rápida na corrente sanguínea.
O que buscar na hora de escolher a sua proteína em pó
Na hora de escolher, é importante checar os rótulos para ver se a proteína é concentrada, isolada ou hidrolisada. Isso vai impactar tanto a velocidade de absorção da proteína, como o quão “pura” ela é, uma vez que a proteína concentrada pode ter menos de dois terços de proteína.
De maneira geral, a isolada é uma boa recomendação, por ser mais barata que a hidrolisada, além de conter um baixo nível de lactose. Além disso, é interessante conferir se os ingredientes vêm de uma fonte orgânica. No caso de uma opção vegetal, é bom garantir que todos os aminoácidos essenciais estão inclusos na mistura.
