Brasileiros não são poupados dos problemas de constipação, mas não há necessidade de recorrer a laxantes químicos. Felizmente, algumas alternativas naturais podem ajudar.
A constipação é geralmente diagnosticada quando o indivíduo evacua menos de três vezes por semana e pode ser devido à má alimentação, falta de atividade física ou mesmo desidratação crônica.
Abaixo apresentamos alguns alimentos que são laxantes naturais e podem contribuir para a saúde digestiva.
Mamão
Mamão é rico em água e fibras e ajuda no funcionamento do intestino. O mamão formosa é ainda mais eficaz, com quase o dobro de fibras do que o papaia. 100g de mamão formosa contêm 1,8g de fibras, enquanto o papaia tem 1g. Ambas as variedades são ricas em magnésio, um mineral que ajuda a melhorar o trânsito intestinal.
Ameixa
Muito conhecida como um laxante natural, a ameixa é rica em fibras (25% da ingestão diária para oito ameixas) e contém diidroxifenilistina, substância que estimula as contrações intestinais. Também contém sorbitol e compostos fenólicos com efeito laxante. Pode ser consumido na forma de suco ou polpa.
Café
O café é amplamente conhecido por ter um efeito laxante benéfico. E embora possa parecer contra-intuitivo que a cafeína seja a responsável, não é.
Na verdade, o café estimula a produção de gastrina e ácido estomacal, que regulam os movimentos do cólon distal e aumentam a velocidade com que o estômago se esvazia nos intestinos. Além disso, permite uma maior síntese de colecistocinina que garante uma ótima digestão dos alimentos e promove as bactérias “boas” da microbiota.
Sumos de fruta e toranja
Fezes secas e duras podem ser um sinal de desidratação, da qual o cólon é a principal vítima. Uma boa estratégia para hidratar as fezes é consumir sucos de frutas que contenham fibras e água.
O sumo de toranja é particularmente interessante porque contém uma molécula chamada naringinina que estimula as secreções do cólon e assim promove a sua hidratação.
Grãos integrais
Os grãos integrais são uma excelente fonte de vitaminas e fibras insolúveis que o corpo não consegue digerir. Essas fibras incham quando entram em contato com a água e ajudam a aumentar o volume das fezes.
Eles também estimulam os músculos intestinais para promover a contração do intestino, mas são menos eficazes do que outras formas de fibra insolúvel no tratamento da constipação e nem sempre serão bem tolerados.
Iogurte
Iogurtes e produtos lácteos fermentados são uma boa fonte de probióticos que podem ajudar a equilibrar a microbiota intestinal. Estudos revelaram que cepas como Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus ou Saccharomyces boulardii são capazes de aumentar a frequência das contrações intestinais. Além disso, a lactose presente nos produtos lácteos oferece um efeito laxante relativamente suave.
Figos e damascos secos
Figos e damascos secos são conhecidos por seu efeito laxante natural. Com 10 a 13 g de fibra por 100 g de fruta, contribuem muito para a saúde do aparelho digestivo.
Figos e damascos são ricos em potássio, elemento que pode ajudar a prevenir a prisão de ventre por falta na alimentação. Essas frutas podem ser consumidas puras.
Constipação: alimentos não recomendados
A constipação é uma condição que pode ser causada pela dieta. Portanto, é importante saber quais alimentos evitar para prevenir a constipação. Certos alimentos podem reduzir a evacuação e piorar a constipação existente. Esses incluem:
• Laticínios integrais (exceto iogurte)
• Alimentos ricos em açúcares simples, como doces e refrigerantes
• Alimentos muito salgados, como batatas fritas
• Cereais refinados ou brancos, sem fibras vegetais
• Carnes processadas como bacon e salsichas
• Refeições congeladas com alto teor de gordura
